Kleine Veränderungen in unserem täglichen Leben können große Unterschiede machen, wenn es um körperliche Aktivität geht. Ob es darum geht, einen Teil des Weges zu Fuß zu gehen, die Mittagszeit für eine kurze Bewegungseinheit zu nutzen oder bewusst die Treppen anstelle des Aufzugs zu nehmen – es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Diese kleinen Schritte fördern nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern tragen auch zu einem insgesamt aktiveren Lebensstil bei.
Bewegung im Alltag wird oft unterschätzt, doch sie ist eine wichtige Säule der Gesundheit! Das Beste daran? Es muss nicht kompliziert sein, täglich in Bewegung zu kommen!
Die WHO empfiehlt mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag oder 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität. Um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, müssen Sie also nicht sofort mit Crossfit oder einem Marathon beginnen. Jede zusätzliche Minute Bewegung ist wertvoll. Schon mit wenigen Anpassungen lässt sich ohne großen Aufwand mehr Bewegung in den Alltag integrieren, was das Wohlbefinden erheblich verbessern kann.
Da das Leben vielfältig ist und nicht für alle gleich aussieht, planen wir Im Rahmen des Schaufenster Sports verschiedene Projekte und Veranstaltungen, möchten aber auch insbesondere einfache und alltagstaugliche Tipps geben und Möglichkeiten aufzeigen, wie mehr Bewegung in den Alltag integriert werden kann.
AOK Kampagnenspot: 21 min – mehr bewegen, länger leben!
Wie aktiv sind wir? Das Bewegungsverhalten in Deutschland!
Bewegung ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch wie aktiv sind wir wirklich? Neueste Studien zeigen, dass wir uns im Verhältnis zu den Bewegungsempfehlungen der WHO nicht genügend bewegen.
Kinder und Jugendliche
Laut der aktuellen HBSC-Studie des Robert Koch-Instituts erreichen nur 10,8 % der Mädchen und 20,9 % der Jungen sowie 12,4 % der gender-diversen Jugendlichen die tägliche Bewegungsempfehlung von mindestens 60 Minuten der WHO. Es zeigt sich, dass Mädchen tendenziell weniger aktiv sind als Jungen.
Erwachsene
Der DKV-Report aus 2023 zeigt, dass nur 38 % der Erwachsenen in Deutschland die kombinierten Bewegungsempfehlungen für Ausdauer- und Muskelaktivität erfüllen. Besonders ausgeprägt ist der Bewegungsmangel in der Altersgruppe der 30- bis 45-Jährigen, die oft beruflich und familiär stark eingespannt sind.
Langzeittrends im Bewegungsverhalten - Ergebnisse der RKI-Studie
Eine langfristige Analyse des Bewegungsverhaltens des Robert-Koch-Institutes von 2009 bis 2022 zeigt, dass sich das Aktivitätsniveau der Bevölkerung nur geringfügig verändert hat. Während bei Kindern und Jugendlichen ein leichter Rückgang der Aktivität zu verzeichnen ist, bleiben die Werte bei Erwachsenen relativ stabil.
Nationale Empfehlungen für Bewegung
Die deutschen Empfehlungen orientieren sich an internationalen Leitlinien, wie denen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und anderen internationalen Gesundheitsorganisationen. Die Entwicklung der Bewegungsempfehlungen erfolgt in Zusammenarbeit mit Fachleuten aus verschiedenen Disziplinen wie Medizin, Sportwissenschaft, Ernährungswissenschaft und Pädagogik. Sie sind auf die verschiedenen Altersgruppen und Lebensphasen zugeschnitten, um spezifische Bedürfnisse und Herausforderungen zu berücksichtigen.
Zur besseren Übersicht, werden die Kerninhalten nachfolgend zusammengefasst:
Moderate Aktivität: Man ist in Bewegung, atmet schneller, die Körpertemperatur steigt, aber man kann noch problemlos reden.
Intensive Aktivität: Man ist in Bewegung, atmet sehr schnell, schwitzt stärker und man kann kaum noch sprechen.
Kinder und Jugendliche (4-18 Jahre)
- Allgemein: Mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag.
- Stärkung der Muskulatur und Knochen: Mindestens dreimal pro Woche Aktivitäten, die die Muskulatur und Knochen stärken, wie Klettern, Springen, oder Krafttraining.
- Beispiele: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen.
Erwachsene (18-64 Jahre)
- Allgemein: Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Alternativ eine Kombination aus beiden.
- Stärkung der Muskulatur: An zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen.
- Beispiele: Gehen, Radfahren, Joggen, Fitnessstudio, Yoga.
Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter)
- Allgemein: Wie bei Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche.
- Stärkung der Muskulatur: An zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen.
- Gleichgewichtsübungen: Um Stürze zu vermeiden, sollten zusätzliche Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination integriert werden.
- Beispiele: Spazierengehen, Gartenarbeit, Fitnessstudio, Tanzkurse
Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen
- Anpassung: Die allgemeinen Empfehlungen gelten auch hier, jedoch sollte die Aktivität an die individuelle Leistungsfähigkeit und gesundheitlichen Einschränkungen angepasst werden.
- Beispiele: Je nach Fähigkeit können Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, angepasste Sportprogramme oder Physiotherapie hilfreich sein.
Bewegungsförderung im Landkreis Marburg-Biedenkopf
Auch im Landkreis Marburg-Biedenkopf ist uns die Bewegungsförderung ein wichtiges Anliegen. Dies verdeutlicht die Tatsache, dass Bewegungsförderung der erste Punkt der neu erstellten sportpolitischen Leitlinien ist. Die Sportpolitischen Leitlinien ersetzen die sportpolitischen Grundsätze aus dem Kreissportplan, der die finanzielle Förderung im Sportbereich aufschlüsselt. Die Leitlinien bilden somit einen Handlungsrahmen für die Sport- und Bewegungsförderung im Landkreis und dienen als Grundlage für konkrete Maßnahmen.
Sportpolitische Leitlinie 1: Bewegungsförderung
Der Landkreis sieht es als wichtige Aufgabe an, die Bewegungsförderung über die verschiedenen Lebensphasen hinweg voranzubringen und allen Bevölkerungsgruppen den Zugang und die Teilnahme an einem vielfältigen und niedrigschwelligen, sportlichen Angebot zu ermöglichen. Besonders sollen hierbei Personengruppen in den Fokus genommen werden, die heute nur schwer von Sportvereinen erreicht werden.
Bewegungsförderung ist eine gesamtgesellschaftliche Aufgabe, dabei spielt die intersektorale Zusammenarbeit mit Dritten (Städte und Gemeinden, Vereine, Verbände, Sportkreis Marburg-Biedenkopf) eine wichtige Rolle. Bei der Förderung von Bewegungsmaßnahmen findet der Präventionsplan „Gemeinsam für Gesundheit und Lebensqualität“ Anwendung. Dieser stellt eine integrierte Handlungsstrategie für den Landkreis Marburg-Biedenkopf und die Universitätsstadt Marburg dar und soll langfristig ermöglichen, dass gesundheitsfördernde Maßnahmen in den verschiedenen Lebensphasen aufeinander aufbauen. Die in dem Präventionsplan enthaltenen Ziele wurden durch lebensphasenbezogene Arbeitskreise für die drei verschiedenen Lebensphasen, „Gesund aufwachsen“, „Gesund bleiben – Mitten im Leben“ und „Gesund altern“ entwickelt.
Ein weiterer Fokus liegt bei der Förderung von Bewegungsmöglichkeiten in öffentlichen Räumen. Besonders hervorzuheben sind auch Angebote im selbstorganisierten Sport, einen wichtigen Beitrag zur Bewegungsförderung im Landkreis leisten.
Der Landkreis setzt die vielfältigen Initiativen zur Bewegungsförderung fort.
Warum ist Bewegung so wichtig? – Ein stärkerer Fokus auf die Gesundheit
Sitzen ist das neue Rauchen!
Vielleicht haben Sie diesen Satz schon das ein oder andere Mal gehört oder Deutschland hat ein Sitzproblem. Vorweg: Sitzen ist nicht das neue Rauchen.
Das eigentliche Problem heutzutage ist aber nicht das viele Sitzen, sondern dass wir uns parallel zu wenig bewegen. Sitzen an sich ist nicht schädlich und erfüllt nützliche Funktionen, wie zum Beispiel das Entspannen oder die Fokussierung auf geistige (kognitive) Aufgaben. Der Schwerpunkt sollte daher nicht auf ergonomischen Stühlen oder der Optimierung der Sitzposition liegen, sondern darauf, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Denn aufgrund des gesellschaftlichen Wandels können wir oftmals nicht die derzeitige Situation ändern.
Kleine Veränderungen, große Wirkung - Vorteile regelmäßiger Bewegung
Für ein möglichst beschwerdefreies und langes Leben mit hoher Lebensqualität spielt körperliche Aktivität bzw. Bewegung daher eine wichtige Rolle. Unter körperlicher Aktivität versteht man jegliche Bewegung, die durch Muskelaktivität hervorgebracht wird.
Dazu gehören sowohl Alltagsaktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren oder Gartenarbeit als auch Freizeit- und Gesundheitssport.
Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und nicht übertragbaren Krankheiten.
Aber regelmäßige Bewegung kann noch mehr. „Bewegung hilft mir beim Abschalten“ oder „Bewegung macht den Kopf frei“- auch diese Sätze haben sie bestimmt schon mal gehört.
Regelmäßige Bewegung hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Sie trägt zu einer verbesserten Stimmung bei, lindert Angstzustände und steigert allgemein das psychische Wohlbefinden. Bewegung wirkt als Stresspuffer und hilft, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu bewältigen und zu mindern. Außerdem steht Bewegung in Zusammenhang mit einer verbesserten geistigen Funktion, einem besseren Selbstwertgefühl und einem gesteigerten Gefühl der Entspannung. Verlegt man die Bewegung dann noch in die Natur, können sich einige dieser positiven Effekte sogar noch verstärken.
Jeder Schritt, jede Entscheidung hin zu mehr Bewegung zählt.
Kalorienverbrauch für verschiedene Alltagsaktivitäten
Regelmäßige Bewegung verbessert die allgemeine Gesundheit und fördert das geistige Wohlbefinden. Dennoch haben auch einige Personen das Ziel, Gewicht zu verlieren. Natürlich sollten die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile im Vordergrund stehen, aber Bewegung kann in Form von einfachen Alltagsaktivitäten in Kombination mit einer 80-20 Ernährung (hierzu mehr in unserem aktuellem Newsletter (Öffnet in einem neuen Tab)) dabei helfen, Gewicht zu verlieren.
Aktivität | Kalorienverbrauch (pro Stunden, 70 kg) |
Reinigung, Staubsaugen | Etwa 231 Kalorien |
E-Bike fahren | Etwa 476 Kalorien |
Stand-Up Paddle | Etwa 196 Kalorien |
Gehen (5 km/h) | Etwa 231 Kalorien |
Laufen (8 km/h) | Etwa 560 Kalorien |
Fahrradfahren (16-20 km/h) | Etwa 420 Kalorien |
Hausarbeit (leichte Tätigkeit) | Etwa 175 Kalorien |
Kochen | Etwa 140 Kalorien |
Einkaufen (mit Tüten tragen) | Etwa 210 Kalorien |
Gartenarbeit | Etwa 280 Kalorien |
- Die Kalorienverbrauchswerte sind Durchschnittswerte und können je nach Gewicht, Alter und Geschlecht sowie Intensität der Aktivität variieren
- Für genaue Messungen und Empfehlungen sollte ein individueller Ansatz gewählt werden
Die Bedeutung von Krafttraining in jeder Lebensphase
Krafttraining, auch bekannt als Widerstandstraining, ist eine Trainingsmethode, bei der die Muskeln gegen einen äußeren Widerstand angespannt werden müssen. Es wird also Kraft erzeugt, die gegen den äußeren Widerstand ausgeübt wird. Dieser Widerstand kann durch verschiedene Mittel wie das eigene Körpergewicht, Gewichtsmaschinen, Medizinbällen, Widerstandsbändern oder Hanteln bereitgestellt werden.
Krafttraining ist eine essenzielle Komponente eines gesunden Lebensstils und bietet Vorteile, die in jeder Lebensphase von unschätzbarem Wert sind.
Dennoch wird es leider oft vernachlässigt. Für Jugendliche und junge Erwachsene ist Krafttraining entscheidend, um eine starke Grundlage für die zukünftige körperliche Gesundheit zu legen. Es fördert das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln und Knochen, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko von Verletzungen. Im mittleren Alter kann Krafttraining dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Im Alter ist Krafttraining besonders wichtig, um die Muskelkraft und -masse zu erhalten, die Mobilität zu verbessern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu verringern. Es unterstützt auch die kognitive Gesundheit und kann das Fortschreiten von altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen verlangsamen.
Einfach Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Praktische Tipps, wie man Bewegung in den Alltag integrieren kann. Die Rubrik wird im Laufe des Projektes erweitert und mit weiteren Anregungen gefüllt.
Spazierengehen
Gehen ist die unterschätzteste Fitness/Sport-Übung – Sie hilft bei unserer Gesundheit, unserem Wohlbefinden, beim Abnehmen, bei der Regeneration, Förderung der Kreativität, beim Nachdenken und trainiert das Herz-Kreislauf System.
Mit einer höheren Anzahl an Schritten verringert sich das Sterblichkeitsrisiko. Schritte sollten sich aber nie auf eine bestimmte Anzahl beziehen, sondern mehr ist wahrscheinlich besser und jeder Schritt hilft.
Veranstaltungen - Gemeinsam aktiv sein
Tag der offenen Tür der Kreisverwaltung am 07. September 2024
Am 7.September lädt der Landkreis Marburg-Biedenkopf, im Rahmen seines 50-jährigen Jubiläums, in der Zeit von 11 bis 17 Uhr, zum Tag der offenen Tür sowie zur Projektmesse im/am Haupthaus in Cappel ein.
Besucher*innen erwartet ein vielfältiges Programm mit spannenden Mitmachangeboten, Im Rahmen des Schaufensters laden wir sie herzlich ein, einen Beweglichkeitstest mitzumachen, die Fitnessbank zu testen aber auch sonst im Rahmen einer Bewegungsolympiade aktiv zu sein.
Quellen
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- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Graf, C.; Ferrari, N.; Beneke, R. u. a. (2017): Empfehlungen für körperliche Aktivität und Inaktivität von Kindern und Jugendlichen – Methodisches Vorgehen, Datenbasis und Begründung. In: Das Gesundheitswesen 79 (Suppl. 1), S. 11–19.
- Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants.
- López Torres, O., Lobo, P., Baigún, V., & F. De Roia, G. (2021). How to Reduce Sedentary Behavior at All Life Domains.
- Mahindru A, Patil P, Agrawal V (January 07, 2023) Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus 15(1): e33475. doi:10.7759/cureus.33475.
- Rütten, A., & Pfeifer, K. (Eds.). (2017). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Vol. 3). Köln: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
- Penn State College of Medicine. (2024). Introduction to Strength Training. Introduction to Strength Training - Penn State College of Medicine Research (psu.edu) – letzter Aufruf am 01.08.2024.
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- Warburton, D. E. R. u. a. (2010): A systematic review of the evidence for Canada’s Physical Activity Guidelines for adults. In: International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 7(39).
- WHO. (2011). Global recommendations on physical activity for health. Genf.